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以下为大纲笔记的内容

一、omad饮食计划



00:27



1.早餐



00:29



• 早餐重要性：打破23小时禁食后的首餐，需提供即时能量。
• 能量球特点：富含蛋白质、健康脂肪、纤维和天然糖分的无负罪感零食。
• 能量球功能：稳定血糖水平，促进饱腹感，辅助减肥，提供必需维生素。
• 绿色饮品选择：绿茶或绿咖啡，具有显著健康和减肥效益。
• 绿咖啡优势：含绿原酸，促进新陈代谢和脂肪燃烧，减肥效果更佳。
• 饮食计划建议：参考视频中的三种食谱，根据个人健康状况调整替代品。

2.主餐



01:21



1) 蔬食主餐🌟🌟🌟



01:30



• 主餐选项：提供素食与非素食两种选择。
• 食材准备：250克煮熟的鹰嘴豆和一杯新鲜奶酪（paneer）。
• 烹饪步骤：热油后加入孜然籽和黑胡椒，炒香后加入洋葱和番茄泥。
• 调味料：加入姜蒜酱、盐和干香料调味。
• 烹饪时间：煮沸后加入奶酪块，再煮2-3分钟。
• 营养益处：鹰嘴豆和奶酪组合富含蛋白质和纤维。
• 参考资源：视频描述中有自制奶酪的链接。

2) 非蔬食主餐🌟🌟



02:47



• 食材准备:鸡胸肉切块、青豆、椰奶半杯
• 烹饪步骤:热油→爆香姜蒜→炒鸡肉→加香料（姜黄粉、孜然粉、咖喱粉）→番茄酱→椰奶→青豆
• 营养功效:椰奶抑制食欲/加速代谢/减少腹部脂肪
• 蛋白质来源:鸡肉提供优质动物蛋白
• 膳食搭配技巧:荤菜中加入青豆补充膳食纤维
• 健康脂肪:椰奶含中链脂肪酸提供持久能量

3.沙拉🌟



04:02



• 沙拉作用:保持水分，提供额外纤维和新鲜感
• 健康脂肪来源:澄清黄油、酥油或橄榄油
• 谷物选择:建议用糙米替代白米，避免空碳水化合物
• 素食餐盘构成:沙拉、谷物(水果/米饭)、蛋白质(鹰嘴豆/奶酪)
• 非素食选择:鸡肉配青豆
• 分量原则:吃饱为止，无需计算卡路里
• 蛋白质替代方案:菠菜奶酪或煮鸡蛋替代鹰嘴豆/鸡肉

4.但奶



05:01



• Buttermilk定义:发酵乳饮品，含活性益生菌
• 饮用时间建议:进食窗口期(eating window)
• 核心功效:降温、饱腹感、长效补水
• 营养成分:钙质+益生菌
• 制作方法:视频描述框附食谱链接
• 消化辅助:促进肠道消化功能

二、饮食建议



05:17



• 多样化饮食:每天尝试新的健康食物，确保营养全面且避免饮食单调。
• 均衡营养:饮食中需包含绿叶蔬菜、豆类、蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
• 补充维生素:随餐服用复合维生素片以弥补可能的营养不足。
• 参考资源:关于食物替代或疑问解答，可参考之前的视频内容。
• 饮食效果:遵循该饮食计划有助于减脂、改善精神状态和快速减重。

以下为图文笔记的内容

一、OMAD饮食计划



00:27



1. 早餐



00:29



• 
• 开餐选择：建议用能量球搭配一杯绿茶或绿咖啡来开始进食或结束禁食
• 食谱资源：频道中有包含三种食谱的视频可供参考
• 推荐份量：禁食23小时后，食用2个能量球是理想的断食方式
• 
• 营养优势：能量球富含蛋白质、健康脂肪、膳食纤维和天然糖分
• 即时效果：能快速补充长时间禁食后所需的能量
• 健康益处：稳定血糖水平，增加饱腹感，有助于减肥

2. 主餐



01:21



1）蔬食主餐



01:30



• 
• 基础食材：250克煮熟的鹰嘴豆配一杯新鲜奶酪
• 烹饪步骤：
• 热锅加橄榄油，放入孜然籽和黑胡椒
• 炒香洋葱至金黄，加入番茄泥
• 加入姜蒜酱翻炒，放入鹰嘴豆
• 调味后加水煮沸，最后加入奶酪块
• 营养组合：鹰嘴豆和奶酪提供优质蛋白质和纤维

2）非蔬食主餐



02:47



• 
• 主要材料：一块鸡胸肉、青豆、半杯椰奶
• 制作方法：
• 先炒香姜蒜
• 加入鸡块和香料（姜黄粉、孜然粉、咖喱粉）
• 鸡肉快熟时加入番茄泥和椰奶
• 最后放入青豆煮熟
• 代谢益处：椰奶能抑制食欲，促进新陈代谢，减少腹部脂肪

3. 沙拉



04:02



• 
• 餐盘构成：
• 沙拉部分：提供水分和额外纤维
• 主食选择：印度薄饼、减肥薄饼或糙米
• 蛋白质来源：鹰嘴豆奶酪或鸡肉青豆
• 油脂建议：可使用酥油或橄榄油等健康脂肪

4. 酪乳



05:01



• 饮用时间：建议在进食窗口结束前一小时饮用
• 多重功效：
• 降温作用：帮助身体降温
• 持续饱腹：保持长时间饱足感
• 营养补充：提供钙质和有益消化的益生菌

二、饮食建议



05:17



• 
• 食材多样性：每天尝试不同健康食物，避免饮食单调
• 营养均衡：确保摄入绿叶蔬菜、豆类、蛋白质、碳水化合物和健康脂肪
• 补充建议：随餐服用复合维生素片以预防营养缺乏
• 灵活替换：
• 鹰嘴豆奶酪可替换为菠菜奶酪
• 鸡肉可用水煮蛋代替
• 参考资源：更多食物替换建议可参考之前的OMAD视频

三、知识小结